Okej så du träffar din blivande personliga tränare. Det låter bra med ser det lika bra ut?

Missförstå mig rätt det finns utantag i denna regel. För att verka trovärdig borde tränaren vara i någon sådär form själv, trots allt ska dem ju få dig i form.

Tillämpa följande regler för att undvika att du anlitar en PT som gillar glass mer än marklyft. 

1) Hur fett är han/hon?

Vill du själv tappa i fett bör din tränare inte se ut som Homer Simpson. 

2) Har han/hon muskler?

Din tränare må vara smal men ändå inte ha muskler, hur ska han/hon hjälpa dig till att få det?

3) Använder han/hon ordet "funktionellt" och "roligt" 3 gånger under en mening.

Tyvärr är begreppet gravt misshandlat. TRX band, knäböj på swissball och Kipping pull-ups bör inte ingå i en seriös tränares program. Om det gör det, fly snarast!

Att välja en personlig tränare kan vara svårt men kom ihåg OM det är resultat du är ute efter använd dessa 3 punkter när du väljer PT.

Du vill väl inte betala och inte få ut något av pengarna annat en en trevlig, rolig, funktionell timme 3 ggr i veckan?

Placeringen på handflatan avgör vilket grepp du har det finns tre urspungslägen.

Pronerat handflatan pekar ifrån dig.

Supinerat handflatan pekar emot dig.

Neutralt (semi supinerat) handflatorna perkar mot varandra.

Du kan naturligtsvis börja med ett neutralt och rotera till ett pronerat eller vice versa eller från neutralt till supinerat.

Använder du ett neutralt grepp vid exempelvis hantel press kommer du komma djupare i bottenläget och därmed få en större rörelsebana (ROM). Dessutom är ett neutralt grepp skonsammare för axlarna.

Neutralt grepp kan också användas med fördel när man börjar med chin-ups då det är med neutralt grepp då kommer vara som starkast. Det finns idag en rad varianter av stänger "football bar" är en sådan som tillåter dig utföra traditionel bänkpress fast med något mer neutralt grepp.

Variation av grepp

Eller snanare bristen på variation leder till att man snabbt når en platå i sin utveckling av styrka och/eller muskel hypertrofi (muskelmassa). Se därför till att med jämna mellanrum (var 3:e vecka) växla grepp.

Med denna lilla guide kommer du kunna variera en vanlig hantelpress med en mängd varianter en del mer eller mindre lyckade.

Ännu en teknik video från Poliquin. Mary-Pier visar front squats medan André Benoit berättar.

Front squats är en mycket bra övning för framsida lår, rumpan och magen.

Positionen på stången gör att det är enklare att komma djupare. Dock finns det några saker man bör "få till" för att göra ett bra front squat. 

Lycka till

En dålig greppstyrka är en viktig faktor i att man inte utvecklar stryka i biceps, ryggen och i underarmarna.

Gennom att öka greppstyrkan kommer du defenetivt att öka styrkan i mycket annat. Dessutom ser det bättre ut. Följ mina 10 tips och få Karl-Alfred armar.

1. Gör chin-ups

Chin-ups är kungen för att bygga en stark muskulös rygg. Dessutom ställs det höga krav på greppstyrkan.

2. Använd INTE dragremmar

Det finns stunder då dragremmar absolut kan användas.

3. Använd fat gripz/fat bar

Med en stång/hantel som har större diameter tvingar du underarms musklerna att jobba mer.

4. Pronerad biceps curl

5. Super set

Chin-ups och pronerad biceps curl direkt efter varandra kommer svida rejält i underarmarna.

6. Lyft en EZ-stång med fingertopparna.

Stå på en bänk, vänd en EZ-stång vertikalt. Greppa kring den tjocka delen med fingertopparna.

7. Träna excentriskt

Kan du inte göra en chin-up? Hoppa upp och håll emot på vägen ner.

8. Lyft hantlar/stänger med en hand. Hantlar lyfter du med fördel i viktskivan och med fingrarna.

9. Gör marklyft

Marklyft stressar greppstyrkan ordentligt. Se bara till att du håller en god form i lyftet.

10. Variera din träning. Många kör samma typ av träning för greppstyrkan år efter år. Resultaten uteblir. Se till att variera greppträning också.

Lycka till

I denna video från Charles Poliquin får vi åter se Mary-Pier och höra André Benoit. Knäböj med stången bak. 

Typiska anledningar till att man har svårt att göra en bra knäböj är enligt mig.

1) Tajt fascia kring fot/vad

2) Tajt fascia kring ländryggen

3) Tajt psoas

4) Svag vmo

5) Tajt fascia mellan adduktur magnus och hamstrings

Med korrekt behandling med fascia stretch och PIMST brukar man se direkta resultat.

En mycket sevärd video från Charles Poliquin om hur du förbättrar dina chin ups. På videon ser du Mary-Pier Gaudet utföra chin ups och André Benoit berättar hur du gör.

Problem med axlarna? Face pull är en enkel övning som alla kan göra.

Vill du utveckla styrkan i armarna? Testa då detta pass.

A1 Triceps extension med EZ-stång till pannan 5x(5,4,3,2,2) Tempo 21X0 Vila 180 sek

A2 Scott curl 45° sittande med Tjock EZ-stång 5(5,4,3,2,2) Tempo 30X0 Vila 180 Sek

B1 Sittande French Press med Hantlar Neutralt grepp 5x3-5 Tempo 30X0 vila 90 sek

B2 45° Lutning/Sittande Biceps Curl med Neutralt grepp 5x3-5 Tempo 30X0 Vila 90 sek

Med 5,4,3,2,2 menas att första setet gör du 5 reps andra setet gör 4 reps o.s.v.

Det är mycket noga med vilan. Efter 3 veckor bör du byta pass.

Använd Fatgripz om du inte har en tjock EZ-Stång.

Detta är en perfekt pass för dig som vill utveckla armstyrkan.

-Niklas du har gått ner från 19,5% kroppsfett till 13,3% sedan mitten av oktober förra året. Det är 5,3 kg i fett du tappat och en ökning i muskelmassa med 4,2 kg. Imponerande, berätta hur har du gjort?

Vad har jag inte gjort? Jag har slutat äta sånt som inte är bra för mig, dvs. dragit ner ordentligt på kolhydrater och ökat avsevärt på protein. Jag har styrt upp min sömn och även börjat ta en del supplement såsom omega-3, d-vitamin, multivitamin, zink och magnesium. Något alla borde göra. Främst är såklart dock träningen.

Efter att ha kört exakt samma övningar, samma lunk i säkert ett år så tränar jag just nu bara samma program i tre veckor innan jag byter. Det blir jobbigare, absolut. Men det ger mycket mer och blir roligare. Precis som repetition ger inlärning så lär sig även kroppen, och vänjer sig. Så det är ju bättre att det är lite jobbigt att träna, än att det är i onödan.

-Vad har varit tuffast?

Tuffast var att lämna sin "bekvämlighetszon". Göra lite extra, lite oftare, lite bättre. Jag har bara precis börjat med den här livsstilen så jag förmodar dock att det svåraste ligger framför mig. Att fortsätta. Vissa delmål har jag nått men det är väldigt mycket kvar, men jag har fått alla verktyg att lyckas må riktigt bra.

-Hur tycker du sömnen funkar nu jämfört med innan biosignature?

Jag jobbar praktiskt taget sju dagar i veckan, och ibland nätter, så min sömn har aldrig varit någon höjdare. Idag är jag dock övertygad om att den är så bra den kan bli under mina förutsättningar. Jag somnar fortare, sover bättre. Förutom supplementation så undviker jag att gå och lägga mig allt för sent, och försöker varva ner på kvällen.

-Vilken typ av träningspass har varit roligast respektive tråkigast?

Som jag ser det så handlar det mest om roligt kontra jobbigt. Det som är jobbigt måste bara göras om man vill nå resultat. Rent tekniskt så vart det lättare att träna armarna. Att träna ben har aldrig varit någon höjdare men eftersom träningen har varierat så har man undvikt det värsta. Vilket är göra samma skit om och om igen.

-Du spelar också fotboll, har du märkt någon skillnad på fotbollsplanen?

Trots att jag inte han konditionstränat på ett par månader så kändes det ändå inte som att jag blev lika trött som väntat. Jag gissar att det beror på att jag inte har lika många svaga länkar, och att explosiva löpningar kräver mindre energi om man är stark i exempelvis benen. Man orkar mer helt enkelt.

-Till vem skulle du rekommendera ett liknande upplägg?

Jag skulle rekommendera alla att träna på det här viset. Även om man tycker att man "ger järnet" på gymmet så är det nästan en helt annan träningsform att ta hjälp av någon som har koll på riktigt. Man får inbokade träningstider som man inte gärna skippar vilket jag gärna gjorde innan. Nu känns 3-4 gånger per vecka mest naturligt. Plus att du kan ösa på med alla frågor som du undrat över men aldrig kollat upp. Detta vart egentligen inte vidare svårt, stal inte så mycket tid och har bara fått positiva följder så jag ser inga skäl till varför folk inte skulle tänka om sina val lite grann. Visst, det kostar en del, men det är en investering i sig själv.

Kommentar: Niklas är inte bara en av mina hårdast tränande klienter utan även otroligt nyfiken på träning, kost och hälsa. Det har varit otroligt roligt att se honom göra så bra framsteg. Jag är övertygad om att han kommer fortsätta nå nya mål.

Fem snabba med Felix Nilsson 21 år, Från Helsingborg men numera student i Halmstad och simmar för SK Laxen.

Tja Felix, du har ju tidigare kört styrketräning med Helsingborg. Skulle du säga ett det skiljer sig åt mellan passen Mathias skriver och dem du gjort i Helsingborg?

-Det skiljer sig en del från vad jag har kört tidigare. Den största skillnaden är att jag nu har större variation på mina övningar och får nya program men jämna mellanrum. Innan hade jag i princip samma övningar hela tiden och det var svårt att känna någon utveckling. Eftersom jag får nya övningar oftare kan jag öka för varje gång jag tränar, vilket gör att jag mycket tydligare märker att jag blir starkare, och det blir också roligare att träna. Nu har jag även mer induviduella program och tränar det jag behöver träna upp och det jag är i behov av i min simning.

Har du någon favorit övning?

-Jag gillar de flesta bröstövningarna, annars gillar jag de övningar där jag märker störst förbättring.

Vilken övning tycker du minst om?

-Skin the cat, den är extremt jobbig!

Det är ganska mycket fokus på att fixa till "fel" som upptäcks under testerna, tycker du att de funkar?

-Testerna har gjort att jag har tränat upp mina svaga punkter vilket har hjälpt mig mycket i min simning.

Vad har du för mål med simningen 2012?

-Framförallt är det att förbättra mina personliga rekord och placera mig bra på SM, men också att utvecklas som simmare och inom min träning.

Tack Felix och lycka till under året.

Ett nytt inslag här på bloggen som är tänkt att bli stående d.v.s. varje vecka ska du få lite inspiration.

Vi börjar dock med lite termologi så att du bättre kan förstå vad jag egentligen pratar om.

Block

Träningspassen är uppdelade i block så att man enkelt kan följa med i vad man gör, har gjort och ska göra.

A1, A2, A3 eller B1, B2 och C1, C2 o.s.v. du gör alltså alla varv (set) på A1, A2 och A3 innan du börjar på B blocket.

Set

Antal ggr du gör en given övning. Kan även kallas för antal varv.

Reps

Antalet återupprepningar av en rörelse i en övning.

Tempo

Farten som rörelsen skall utföras i. Det finns fyra delar i tempot eller i en rörelse. 4-0-1-0, Den första siffran representerar den excentriska fasen (när du bromsar eller håller emot) kallas även för negativ.

0 den första nollan är när du avslutat den negativa fasen. Exempel när du är i botten på en knäböj eller har armen helt utsträckt efter en biceps curl. Notera att olika övningar har olika början och slut men den första siffran representerar alltid den excentriska fasen oavsett hur övningen börjar.

1:an är den koncentriska delen eller den positiva. D.v.s. när du spänner muskeln. I knäböjet när du reser dig till raka ben. i biceps curlen när armen är helt böjd.

Den andra och sista nollan är när du precis gjort den koncentriska delen d.v.s. i topläget på en knäböj eller precis när du helt böjt armen i en biceps curl.

Alltså 4-0-1-0

Nog med Teori, let´s roll.

A1 Smala knäböj med stången på ryggen 5 set 10 reps tempo 6-0-1-0 vila 75 sekunder

A2 Leg curl liggande i maskin vristerna sträckta 5 set 10 reps tempo 5-0-X-1 vila 75 sekunder

Vila 3 minuter innan du börjar med B blocket

B1 Liggande leg press 4 set 10 reps tempo 4-2-1-0 vila 60 sekunder

B2 Sittande leg curl i maskin tårna mot smalbenet och pekandes ifrån dig 4 set 10 reps

tempo 4-0-X-1

Vila 3 minuter innan du börjar med C-blocket

C1 Step-up på medelhög låda 3 set 10 reps tempo 2-1-1-1 vila 45 sekunder

C2 45 graders rygg extension 3 set 10 reps tempo 4-0-1-0 vila 45 sekunder

Lycka till :)

Är du en av alla dem som har svårt att gå hela vägen ner i ett knäböj eller som tycker bröstmuskeln stramar när du kör bänkpress? Lugn du är inte ensam.

Förmågan att göra övningen i dess fulla rörelse omfång kallas även för range of motion (ROM). Fullt ROM är en mycket viktig faktor för att kunna bli starkare, snabbare och hålla sig skadefri.

Bara att stretcha!

Nja, absolut kommer stretching hjälpa dig att skapa ökat ROM men ett otillräckligt ROM kan bero på flera saker än stela muskler/ledband.

Muskel obalans

Muskulär obalans d.v.s. du är för svag i antingen en motsatt muskel (antagonist) eller i en medverkande muskel (synergist, hjälpande muskel).

Nervsystemet 

Eller att exempelvis en muskels nervtrådar är hämmade (den elektriska impulsen når inte fullt fram till muskeln). Tänk dig ett väghinder på en motorväg. Du måste sakta in för att inte förstöra bilen.

Lösningen!

Att stretcha har absolut sina fördelar dock bör man vara försiktig med vad, när och hur man stretchar.

Dynamisk - Innan/träning eller idrottsprestation

PIMST - Innan/under träning eller idrottsprestation

Statisk - Efter träning eller idrottsprestation

PNF - Efter träning eller idrottsprestation.

Det finns situationer då statisk och/eller PNF stretching men i 9 av 10 fall så bör man inte använda dessa två stretching metoder.

PNF, Dynamisk, Statisk och PIMST. What?

PNF är en förkortning för proprioceptive neuromuscular facilitation. Låt oss bara kalla det PNF ;)

PNF utförs med fördel tillsammans med en kompis/tränare.

Kolla in denna videon.

Dynamisk är att skapa ökad ROM genom att utföra en rörelse med hjälp av fart och ökande rörelse omfång. Video på detta här

PIMST är en förkortning av Poliquin Instanst Muscle Strengthening Techniques. PIMST är en samling av olika akupressur tekniker som används av en behörig tränare.

Kommer du ihåg väghindret på motorvägen som tvingar dig till att sakta ner farten för att inte krascha rakt in. PIMST fungerar så att det tar bort väghindret så att du kan behålla eller till och med öka farten/kraften.

En behandling tar ca. 10-20 sekunder och effekten är omedelbar. Maximalt antal behandlingar per tillfälle är 6-7 st. Effekten håller i sig ca. 6-8 timmar. Det går utmärkt att göra konventionell stretching efteråt. PIMST är mycket effektfullt för den som är extremt orörlig eller vill öka snabbt i styrka och snabbhet inför ett träningspass eller idrottsprestation.

Statisk stretching är det som de flesta kan. Principen är enkel håll muskeln utsträckt under 15-30 sekunder. Detta är den typen av stretching vi ser fotbollsspelare av någon outgrundlig anledning göra strax innan match. Detta är som sagt bara att rekommendera i undantags fall. Denna typ av stretching bör man alltså endast göra efter träning för att bibehålla eller öka rörelse omfånget.

Är du målinriktad men inte riktigt når dit du vill så rekommenderar jag att träna med Mathias.

Tidigare har jag tränat mycket kondition och uthållighet. Jag ville utvecklas, bli starkare och mer explosiv.

Under de tiotal träningspass jag hittills haft med Mathias har jag lärt mig mycket om hur jag bör planera min träning får att nå mitt mål.

Dessutom har han varit bra på att förklara övningarna och peppa mig till att våga ta i lite extra, vilket gjorde att jag snabbt kände en förbättring.

Sarah E. Halmstad

Vill du läsa om fler klienter och deras resultat klicka här

Välja rätt program och hålla sig till en sak i taget.

Det finns anledning till att välja en träningsform i taget. Jag motiverar på följande vis.

Att göra det man tycker är roligt grundar sig i att man troligen gör det roliga mer och fler gånger än det man tycker är tråkigt. Inte sagt att det tråkiga är mindre effektivt. Väljer man flera olika träningsmetoder är risken att man inte vet vilken som gav bäst resultat, ganska sannolik. 

Finns det ett program som är bäst?

Svaret är enkelt, nej. Det bästa programmet är det du inte gör. Alltså i verkligheten måste man prioritera och eftersom att människor i regel inte kan avsätta hur mycket tid som helst för träning får man välja ut såväl russin som salt ur kakan (både tråkigt och nödvändigt ont).

Nyckeln är att variera och dokumentera!

Allt för många kör samma träningspass vecka efter vecka, månad efter månad. Men ändå förväntar man sig andra resultat. En helt annan grupp av tränings intresserade kör helt random träning och kan därmed också förvänta sig random resultat. Håll träningen till 3 veckors perioder byt sedan metod. Dokumentera dina resultat så kan du också följa din utveckling och därmed hålla motivationen på topp.

Oavsett om du väljer att springa, simma eller styrketräning är det alltid bättre än ingen träning alls.

Har du dessutom läst genom artikel 1-7 så ökar dina chanser att nå ditt förväntade mål.

Hyr en professionell tränare, välj rätt!

En tränare kan hjälpa dig ta tuffa beslut av den enkla anledning att du vill ta dem men du behöver någon som säger åt dig att göra det.

En tränare kan se det du behöver framför det du vill ha.

En inbokad träningstid med en tränare blir av.

Du kan hålla din tränare ansvarig för dina uteblivna resultat.

Vad du bör titta efter!

Meriter - Kan han/hon det som jag vill uppnå? Har han/hon gjort detta framgångsrikt tidigare?

Utbildning - Det finns idag en uppsjö av utbildningar, hitta en tränare med en utbildning som kräver återbildning, detta borgar för att han/hon hela tiden har färsk kunskap. En garanti att du får ut det mesta möjliga ur varje träningstillfälle.

Slutligen kom ihåg att INGEN tränare kan trolla (en riktigt bra tränare kan faktiskt trolla, lite;) och få dig i super form på ett par träningstillfällen.

Se en tränare som en investering i ditt hälsosammare liv.

Börjar du bli inspirerad? Jag har gått igenom kost, vitaminer, träning och vatten. Idag hoppar jag tillbaka till ämnet träning för trots allts du bör röra på dig om du vill se fettet försvinna och vikten svikta.

Det är väldigt populärt med löpband, crosstrainers och andra typer av eldrivna motionsredskap. MEN jag höjer ett varningsfinger! Ny forskning visar att eldrivna motionsredskap kan utveckla något som kallas för diabetes typ 3. Detta har samma effekt som typ 2 men skillnaden är hur det har uppkommit. Läs mer här.

Vad funkar?

Styrketräning med hög puls d.v.s. kompelxa övningar med högt tempo varvat med lågt och med relativt kort vila. Intensiteten bör vara hög (intensitet d.v.s. vikten).

Komplexa = fler muskelgrupper som samverkar.

Tempo = Farten på rörelsen i en övning ex. 4-0-1-0

4 är den bromsande delen, 0 är när musklen är utsträckt. 1 är när du drar ihop muskeln och den sista 0 är när du har dragit ihop muskeln maximalt.

Ett exempel är följande.

A1 Marklyft med brett grepp 5x6 tempo 40X0 vila 60 sek

A2 Chin-up axelbrett grepp 5x8 tempo 20X0 vila 60 sek

Gör 6 reps och 5 set av A1 och A2 vila sedan 3 minuter innan du börjar med block B.

B1 Knäböj med stången fram 4x6 tempo 3210 vila 60 sek

B2 Stående axelpress med stången bakom naken 4x6 tempo 30X0 vila 60 sek

Gör 6 reps och 4 set av B1 och B2 vila sedan 3 minuter innan du börjar med block C.

C1 Utfallssteg med hantlar 3x8-10 tempo 32X0 vila 45 sek

C2 Rodd med hantel ett ben på en bänk och en hand på en bänk 3x8-10 20X0 vila 45 sek

Du alltså först 1 set av A1 sedan 1 set av A2 tills du gjort 5 set av båda, vila sedan 3 minuter innan du börjar med nästa block.

Sammanfattning

Denna typ av pass aktiverar många muskler, antalet reps och det varierande tempot gör att du kan ha en tung belastning. Om du mår dåligt efter ca. 10 minuter vet du att du tagit i tillräckligt ;)

Alltså eldrivna motionsmaskiner = inte så bra

Varierande tung styrketräning = mycket bra för fettminskning.

Kör hårt och trevlig helg!

För att orka träna, kämpa, äta bra krävs bra återhämtning och näring.

Näring är väldigt ofta bort glömt i dem olika viktminskningsmetoderna som finns.

Låt oss kika på just näring. Nu kan vi inte ta upp alla olika näringsämnen, det skulle ta upp för mycket tid och plats ;)

Mina fyra personliga favoriter är följande.

1. Multivitamin

2. Vitamin D

3. Magnesium

4. Zink

Multivitaminen

En bra mullti ska täcka ditt dagliga behov av en rad olika vitaminer och mineraler. Det så kallade RDI (rekommenderade dagliga intaget) är inte samma sak som dagligt behov.

Det finns idag många tillverkare av multivitaminer, många är tyvärr kvalité och har låg biologisk absorberingsförmåga av kroppen. Tabletterna är oftast så hårt packade att den inte bryts ner helt och hållet och inte tas upp av kroppen. En tumregel är, kan du använda din multivitamin som ett dödligt vapen är det för hårt packat och kroppen kommer inte helt och hållet bryta ned den. Jag rekommenderar en Multi med järn för kvinnor och en utan för män. 

Vitamin D

Är otroligt viktigt för kroppens hormonbalans, för immunförsvaret och för förmågan att prestera.

Köp inte den billiga versionen D2 utan välj den lite dyrare D3 som har en betydligt högre relevans för kroppen. Det finns idag studier på att överviktiga har lägre halter vitamin d i kroppen än personer med normal vikt.  

Idag rekommenderar man på tok för låga nivåer för att det ska ha någon verkan (normalt 400-800 IE). Välj istället ett potent vitamin D3 (5 000 - 10 000 IE). Jag har sett normala värden efter 14 veckors högt intag av vitamin-D3. D-vitamin testet kan du göra hos din läkare.

Magnesium

Är med i över 300 olika biologiska processer. Magnesium är ett antistress ämne. 

Personer med följande symptom bör fundera på att ta extra magnesium.

Förstoppning

Onormal trötthet

Dåligt minnet

Dålig sömn (vaknar på natten, svårt att somna, vaknar trött)

Stress

För en person som vill gå ner i vikt/fett och/eller vill sova bättre bör ett bra magnesium vara ett dagligt intag. Personer med svåra sömnproblem kan uppleva ännu mer problem i ca. 3-4 dagar innan det blir bättre.

Zink

Brist på zink är väldigt utspritt av ca. 150 personer som jag testat har endast 1 klarat zink testet.

Zink är viktigt för spermaproduktionen, för hormonet testosteron, för immunförsvaret.

En högre dos zink än vad idag rekommenderas behövs för att öka nivåerna zink i kroppen.

Jag rekommenderar ett zink i flera olika former. Sämst är oxid (tyvärr vanligast och billigast). Bäst är glycinate, aspartate och orotate. Blir du ofta sjuk är risken att du har brist på zink stor.

Sammanfattning

För att stödja kroppen och ge den näringen som behövs för att orka träna och klara av att återhämta sig behövs extra intag av vitaminer och mineraler. Tyvärr täcker oftast inte en allsidig kost ditt behov av näring. Näring behöver vi dels för att ha en normalt fungerande hormonproduktion och för att hålla oss friska och klara av all stress vi utsätter oss för.

Biosignature metoden mäter och testar din hormonbalans, utifrån resultaten tas en strategi fram. Strategin täcker in kost, livsstil, sömn och träning. Mätningen tar ca. 10 min och innebär att man mäter på 12 punkter med en kaliper. Inga blod eller salivprover behövs. Var fettet sitter talar om hur mycket du producerar av ett visst hormon. Olika hormoner kräver olika näringsämnen i olika relavanta mängder.

Ett exempel är fettet kring naveln som är direkt relaterat till hormonet kortisol. Kortisol är ett stresshormon. Magnesium är ett ämne som används mycket under stress. 

Vill du veta mer kontakta mig här.

Välj träning som ger rätt effekt! Låter enkelt? Det är det om man vet vilken som fungerar bäst för att minska i fett och vikt. Kom ihåg det är skillnad på roligt och effektivt!

Vill du få effekt så är det tyvärr oftast inte roligt inte sagt att effekten inte är rolig. Man får helt enkelt välja. Det finns idag en uppsjö av olika träningsformer, bodypump, aerobics, spinning, jympa, box o.s.v. gemensam nämnare är att samtliga utförs i grupp.

Frågan du bör ställa dig, är denna typ av träning utformad för att passa mig perfekt? Svaret är nej. Pass som utförs i grupp är alltid gjorda för att funka hyfsat för den stora massan. Den kan omöjligen vara utformad till att passa alla dina styrkebehov.

Vad är bäst?

Styrketräning kan anpassas helt och hållet till individen. Stegringen sker utifrån utvecklingen. Med en erfaren tränare så bör du kunna minska 8-12% i fett på 12 veckor. I en nyligen gjord studie på Les Mills, Bodypump såg man en minskning på 0,6%. Hur roligt är det?

Referens

Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training
Greco, Camila C1; Oliveira, Anderson S2; Pereira, Marcelo P2; Figueira, Tiago R1; Ruas, Vinícius D1; Gonçalves, Mauro2; Denadai, Benedito S1

PMST är ett samlingsnamn för olika akupressur tekniken. Vissa passar bättre för en del och sämre för andra. Oavsett så funkar det fantastiskt bra på dem flesta.

Bilderna visar en klient med problem kring skulderblads musklerna. Efter några snabba behandlingar (varje behandling tar 8-15 sekunder). Hade hon dramatiskt ökad rörlighet, styrka och snabbhet. Som grädde på moset var smärtan sedan flera år tillbaka helt borta. 60 sekunder tog hela behandlingen och behöver göras 5-10 ggr i kombination med styrketräning för en varaktig effekt.

Nu är vi klara med arbetet kring vår senaste tjänst. Visserligen i ett blåsigt och snö ruskigt december men ändå :)

Träning i grupp har varit efter frågat och nu lanserar vi Semi Privat Träning.

Idéen är att du ska kunna ta med dig familj, vänner eller arbetskamrater och få ut en vettig träning till ett vettigt pris. Vi har däremot valt att inte ha vanlig grupp träning av den enkla anledningen att vi inte tycker att det håller en tillräckligt bra kvalité.

Med Semi Privat Träning får du däremot båda av bästa världar. Möjligheten till personlig feedback och ett kompetent träningsprogram samt den extra sporren av vännerna som hejar fram dig.

Det finns två alternativ 20x eller 30x, beroende på hur ofta ni vill och kan träna.

Båda alternativen sträcker sig över 10 veckor och du väljer att träna 2 eller 3 ggr per vecka.

En perfekt Julklapp för hela familjen.

Klicka här.

Ibland blir det bara fel, detta klipp illustrerar väldigt väl hur illa det kan se ut.

Och kom ihåg gör INTE detta hemma...eller på gymmet!

Att utveckling uteblir beror i min mening främst p.g.a. bristen på variation. Jag har tidigare talat om adaptionstid och adaptionskurvan. Nu tar jag upp principen "lagen om minskade returer" d.v.s. när du inte längre får ut tillräckligt mycket i förhållande till vad du lägger ner.

Ett exempel är när du ska träna maximal styrka. Tvingas du till att sänka vikten för mycket så tränar du inte längre maximal styrka alltså är det dags att avbryta träningspasset och/eller hitta variationer. Det finns ju många olika sätt att träna maximal styrka.

Olika tal gäller för olika typer av styrketräning (hypertrofi, maxstyrka, funktionell hypertrofi, relativ styrka, uthållighetsstyrka). Man kan säga att detta är den lägsta nivån man får prestera på för att få ut rätt effekt av träningen. När man passerat den gränsen får du inte längre ut tillräckligt av träningen alltså "lagen om minskade returer".

Samma, samma är fortfarande samma

Även om du tycker att det eller det typen av program funkade bra bör du inte göra exakt samma program mer än under 1 period. Detta är något som är gemensamt för dem flesta framgångsrika idrottarna. Skador uppstår främst p.g.a. felaktigt utförande men också p.g.a. brist på variation, både kort och långsiktigt. Är man skadad är det svårt att prestera!

Sammanfattning

Ha en plan, se till att din plan tar dig till ditt mål. Ha rikligt med variation i planen. Gör en strukturerad plan.

Bli framgångsrik

På bilden ser du en lokal (Halmstad) hockey spelare. På den vänstra bilden har han blivit färdigbehandlad. Totalt 60 sekunder med 6 olika behandlingar. Den högra bilden är innan behandling på börjades, resultaten är häppnadsväckande minst sagt.

Vad är PIMST?

PIMST är en förkortning för Poliquins Instant Muscle Strengthening Techniques och är en sammanfattning av olika akupressur tekniker som gör följande.

1. Ökar rörelseomfång

2. Ökar styrkan i muskeln

3. Ökar snabbheten i muskeln

För att boka en behandling klicka här.

Man bombarderas ständigt av nya löpsedlar "Pelle åt vattenmelon och rasade 14 kg på 7 dagar!" Låter det sunt? Näe självklart är inte speciellt nyttigt. Jag kommer lista de bästa tipsen för att på ett hälsosamt och långsiktigt sätt gå ner de oönskade fettkilona.

1) Bygg musker

Muskler kräver energi för att överleva och ett både hälsosamt och vettigt sätt är att träna styrketräning för att uppnå ökad muskelmassa.

För varje ökat kilo muskelmassa ökar ämnesomsättningen med 20-50 kcal.

Dessutom tränar du med en hög belastning kommer du förbränna långt efter träningspasset är slut.

Generellt sätt brukar hypertrofi ligga kring 8-12 reps och 3-10 set. Det finns så klart en mängd olika upplägg och metoder. Nedan följer ett som lämpar sig bra för en nybörjare.

A1 Utfallssteg Tempo 3130  10-12 reps 3-4 set vila 60-75 sek

A2 Liggande leg curl fötterna dorsalflekterade och tårna utåt tempo 4021 reps 10-12 vila 60-75 sek

Efter 3-4 set vila 3 min börja på B serien

B1 Legpress Tempo 50X0 10-12 reps 3 set vila 45-60 sek

B2 Sittande leg curl fötterna neutrala tårna mot varandra tempo 3031 10-12 reps vila 45-60 sek

För maximal muskeltillväxt bör man inta relativt höga mängder grenande aminosyror (BCAA). Aminosyror används av muskler för att bygga upp dem. Denna fas kallas för den anabola fasen.

Det finns så klart mer och fler olika kosttillskott som gynnar bättre resultat men jag nöjer mig med BCAA. Mer finns att läsa här.

Precis som alla andra tränings upplägg bör man variera var tredje vecka för att uppnå optimala resultat.

Lycka till

Okej för att helt förstå rubriken måste man ha träffat Marko Uscumlic. Marko är den bästa Serbiska styrketränaren du antagligen kommer att hitta på balkan. Förrutom att han har en underlig och skön humor är han mycket duktig. Dagen till ära fick alltså Marko designa dagens styrkepass och det blev armar.

A1 EZ-bar flat bench triceps extension to chin 8 rep 4010 tempo 45 sek vila

A2 EZ-bar flat bench triceps extension to nose max antal rep (samma vikt som ovan) 3010 tempo 45 sek vil

A3 EZ-bar flat bench triceps extension to forehead max antal rep (samma vikt) 3010 tempo vila 45 sek.

Efter 1 varv vilar man 45 sek d.v.s. 9 varv totalt.

B1 Preacher bench special poliquin fat bar semi-supinated biceps curl narrow grip 8 rep 4010 tempo 45 sek vila

B2 Samma som ovan, samma vikt men bredare grepp tempo 3010 vila 45 sek

B3 Samma som B1 och samma vila

Testa detta arm pass och njut :)

Jag har i tidigare inlägg skrivit om tempo, nu kommer vi till volym. Alltså mängden vikt som en person lyfter, drar o.s.v. Varför är då volymen viktigt? Jo man delar in träningen i 2 olika faser, hög och låg volym. Jag beskriver det som intensifiering och ackumulation. 

Dagens inlägg handlar alltså om vikten att strukturerat använda sig av dessa två modeller för att fortsätta utveckla sig och inte fastna.

För att bättre förstå skillnaderna ger jag två olika exempel. Jag kommer inte nämna parametrar som tempo, vila eller val av övning. Det är en annan historia som man brukar säga, nåväl låt oss kika på låg vs. hög volym träning!

Låg volym

8 set 1-2 rep = totalt 8-16 rep på en intensitet kring 97-100%

Hög volym

3 set 6-25 rep = totalt 18-75 rep på en intensitet kring 50-85%

Låg volym varianten tränar förmågan att rekrytera maximalt antalet ME (motoriska enheter) och kvalitén du tränar är maximal styrka. Medan hög volym varianten tränar hypertrofi d.v.s. muskeltillväxt.

Slängar man in tempo, vila och rätt övning på rätt plats i programmet blir det ett komplett och välfungerande träningspass som kommer ge önskvärda resultat. Men ingen pass är bättre än det andra så det gäller att variera sig.

Jag använder mig av en väl beprövad modell som kallas för våg träning eller "undulating periodization" som det så fint heter. Våg träningsmodellen går ut på att alternera låg volym och hög volym enligt en 21 dagars metod och vips får man fram en vettig struktur! 

D.v.s. en plan för att nå framgång och önskat resultat!

I världen av styrketräning finns det flera parametrar som styr vad du faktiskt tränar. Är det muskeluthållighet, styrka, hypertrofi eller explosivitet? Tempot avgör vad du faktiskt tränar, låt mig förklara. 

I en rörelse har du fyra olika faser, fyra givna punkter. Den första är alltid den excentriska (den bromsande, när muskeln håller emot).

Den andra fasen/delen är när man precis avslutat den excentriska d.v.s. i en biceps curl när armen är utsträckt eller i ett knäböj när du är som är i bottenläget.

Den tredje fasen är den koncentriska d.v.s. när du spänner muskeln.

Den fjärde när du precis avslutat den tredje.

Detta illustreras så här 4-0-1-0 d.v.s. en repetition ska ta totalt 5 sekunder att utföra inga pauser direkt efter den excentriska eller den koncentriska delarna.

Tillsammans med antal repetitioner, set och vila får du fram vilken effekt du faktiskt tränar.

Nedan följer ett klipp av Pierre Roy som instruerar ett 5050 tempo ( på franska så att du inte blir förvirrad ;) i Barbell back squat. Viktigt att tillägga är att alla övningar inte lämpar sig att ha alla typer av tempo.

Japp du läste rätt, det finns (vad man vet idag) 47 olika typer av muskelfibrer. Ändå envisas man med att lära ut att det finns 3 olika. Kategorierna delas upp i typ I, typ IIa och typ IIb. Man har alltså grovt förenklat läran om musklernas olika egenskaper. Varför är då detta intressant, låt mig förklara.

Typ av muskelfiber sammansättning avgör vilken "reps range" du bör ligga på. Med "rep range" menas vilken grupp du tillhör. Det skulle exempelvis vara mycket kontra produktivt för en person med hög andel snabba muskelfibrer att träna på fler än 6 reps då han/hon skulle ge dem fel sorts signaler än vad de är gjorda för. Rätt sort stimula för rätt sorts muskelfiber komposition. 

Hur i all världen vet jag då vilken typ av muskelfiber sammansättning jag har?

Det finns dels ett biopsi test (vävnadsprov) du kan göra d.v.s. man kör in ett metall liknande kirurgiskt instrument i exempelvis låret och därefter undersöker vävnaden (muskel provet). Oftast gör man detta efter någon typ av fysiskt utmattande ansträngning.

Eller!

Så gör man upper-body structual balance testet samt ett tillhörande muskelfiber test. Det är visserligen inte lika exakt men det är betydligt mindre plågsamt och då får svar med detsamma.

Att tillägga är att kroppens olika muskler har lite olika funktioner och därför också olika muskelfiber sammansättning. Ett exempel är gastrocnemius som är snabbare än soleus. De är vad muskler båda två men med lite olika funktioner och kräver därför olika typ av träning för att få maximal stimula. 

För att aktivera gastrocenius är exempelvis stående vadpress att föredra medan för soleus bör man göra en sittande. Vilan skiljer sig också p.g.a. muskelfiber sammansättningen i dessa muskler och gastrocnemius behöver mer vila för att fullt återhämta sig än soleus och vice versa.

Så om du inte längre uppnår de resultaten då vill ha kan det mycket väl bero på att inte tränar som dina muskler är gjorda för att göra.

Variation är en utav nycklarna till framgång och prestation tillsammans med några andra principer men låt oss stanna vid just variation.

Kroppen har en adaptions tid (vänjer sig) på ca. 3 veckor sen är det dags för förändring. Det innebär inte att du ska förändra hela tiden. Spontana träningar blir aldrig riktigt bra, att ha en plan är viktigt, hur ska du annars kunna utvärdera det du gjort och kunna dra slutsatser.

Hur ska du veta att du förändrar åt det positiva hållet om du inte vet vad det är du gjort och om du gör det då alltid har gjort kommer du alltid att få det du alltid har fått. Krångligt? Egentligen inte, jag förklarar det nedbrutet så att du verkligen förstår.

Svarar du ja på någon av dessa frågor borde du förändra.

1. Jag har kört samma träningspass i 2 månader nu.

2. Jag gör alltid 10 reps och vilar lite lagom.

3. Resultaten har slutat komma!

4. Träningen känns tråkig och olustig.

Ja du fattar listan kan göras lång. Poängen är det att vad du än gör, gör det då och då annorlunda. Träningen blir roligare och resultaten kommer snabbare.

Kort och gott, många vill ha en snyggare rumpa och eftersom att gluteus musklerna är eller borde iallfall vara starka så finns det bra och mindra bra sätt att träna dena ädel(änd)del.

Veckans tips är djupa knäbö (självklart finns det fler övningar)j.

Några enkla does and dont´s följer.

1. Se till att VMO är stark! Utan en stark vastus medilais riskerar du snarare att få problem med dina knän. VMO är den muskeln som sitter på insidan av låret (tårformad).

Enkelt sätt att bedöma styrka i denna muskel är via ett klatt test. Är muskeln för svag? Skippa då knäböj tills problemet är åtgärdat.

2. Ass to the grass!

För att få aktivering i gluteus musklerna krävs det fullt ROM (inte drickan utan Range Of Motion).

Några saker brukar vanligen hindra utövaren att nå fullt djup. A) Fastklibbad fascia kring errectus spinae och eller tight fasica kring foten och vaden. Går det att lösa, jamen visst. Några enkla övningar som tar 2-3 minuter och du kommer genast märka skillnaden.

3. Löparskor är inte att föredra.

Många undrar säkert vilket alternativ som är bäst. Ja det finns bara ett svar, tyngdlyftningsskor. Vill du ha bästa möjliga utveckling måste också underlaget vara stabilt. Löparskor är inte gjorda för att göra knäböj i och så vart det äntligen sagt.

4. Tighta IT-band.

Ooooh mina kunder hatar mig när jag behandlar deras IT-band. Tyvärr finns det inga genvägar till det perfekta knäböjet allt måste funka bra. IT-bandet löper från utsidan av knät till höftens utsida.

5. Tappade armbågar.

99,99% av alla knäböj jag sett är med tappade armbågar låt mig förklara. Om armbågarna pekar rakt ner under hela utförandet spänns skuldergördeln och stabiliserar dig gennom rörelsen. Mycket mer av energin går rakt upp istället för snett fram. Istället orkar de allra flesta inte hålla armbågarna på plast utan tappar dem bakåt och överkroppen framåt.

Sist men inte minst rekommenderar jag att en PICP utbildad coach guidar dig gennom knäböjet en investering väl värd pengarna. Då kommer känna, märka och se resultaten snabbare är du tror.

Att variera sin träning är nyckeln till framgång men inget styrkeprogram är komplett. Man måste helt enkelt prioritera. Just nu prioriterar jag maxbelastning i den excentriska fasen men vill ändå ha maximal koncentrisk fart och kraft.

Svaret på den gåtan blev att tillverka excentriska krokar. När botten på krokarna slår i golvet släpps dem från stången och belastningen i den koncetriska fasen blir betydligt mindre vilket tillåter en hög fart och hög kraft utveckling.

Detta är ett av flera verktyg mina klienter använder för maximal utveckling. Man ska dock vara försiktig med dessa då denna typ av träning sliter oerhört mycket.

Nedan följer ett fantastiskt idiotiskt klipp på en kille som står på ett ben på en bosu ball och gör zottman curls. Helt obegripligt varför. Låt mig förklara varför det är obegripligt.

Instabilt underlag är ingen bra plattform för att bygga styrka.

Fokuset kommer ligga på att inte trilla ner och slå sig halvt fördärvat och inte på att stressa musklerna som skall utföra arbetet.

Nåja kanske lite liv finns det kvar men känslan är att jag hasar mig mellan matsalen, simhallen, gymmet och sängen. Det är sol ute men min kropp skriker efter vila och då ska den få det.

Skönt med läger är att man etablerar bra sov rutiner. Jag somnar strax innan 22 och vakanar utvilad vid 6 tiden.

Nu blir det en liten nap.

Den eviga frågan och problemet för många elit-idrottare och motionärer är tid. Tid med att hinna med styketräning och den idrotten man utövar.

I regel brukar man försöka ha så lång tid som möjligt mellan stykepasset och konditionspasset. Ska du exempelvis köra två pass samma dag välj stykepasset först.

Varför?

Styketräning är oftast mer komplex och neruromuskulärt krävande. Det kräver att musklerna och den centrala nerv systemet är utvilat annars kommer effekten bli minimal och risken för skador maximal.

Kondition i all ära men du kan inte både ha kakan och äta den. I vissa perioder behöver styrkan få prioritet framför konditionsträning och självklart tvärtom.

En muskulärt balanserad kropp kommer kunna förbättra din teknik och din förmåga att prestera kommer att höjas.

Träna hårt men klokt!

Solen steker på i Lökken och det är säkert 20+ det är trevligt. Varje dag blir det en liten extra d-vitamin. Vi tränar 8-10 och 16-18 så där mellan hinns det med en eller två naps. Lunch och mellanmål.

Lunchen idag var överförväntan, det bjöds på rostbiff och rejäla mängder har ätits. På morgonen simmades det sprint men mitt stackars nervsystem är på väg att kollapsa (dock enligt plan) så det vart inget jätte bra pass för min del.

Imorgon blir det en trip ner till Aalborg och se sig omkring.

Maximala styrke perioden nr. 1 har inletts. På schemat står ett klassiskt wave loading program. 2(x3,2,1) vila 240 sek med indelning ben, rygg och bröst samt korrektiv.

Kjedjorna är med på 2 av passen och urk vad mycket tyngre det blev men redan har det börjat hända grejer. Jobba alltid upp svagheterna först, applicera dem sedan in i komplexa övningar och så får man en mycket fin utveckling på styrkekurvan. Kul med lite mer vila också :)

Då börjar denna arbetsdagen gå mot sitt slut (nja så lång har den inte varit).

Lite kompletterande grejer inför morgondagens tester är fixade (tack Pålle:) och själv har jag inhandlat några kilo kedjor till min egen träning, sweet :)

Hela helgen däremot är vigt åt testande och analyserande av simmarna. På måndag kickar jag igång träningen för dem. Ska försöka klämma in ett styrkepass själv också.

Den som är nyfiken på exakt vad det är jag gör kan läsa mer om PICP och strukturell balans här.

Trevlig helg...

Min scapula är massakerad, trött, slut, helt enkelt finito. Igår kördes det ju ett tufft styrkepass (kör iofs alltid tufft) men idag känns det verkligen.

Såg ut som följer 10x10

A1 15 grader incline DB bench press semi supinated grip tempo 4010 vila 60 sek

A2 30 grader incline DB bilateral row med fatgripz tempo 3011 vila 60 sek

B1 Seated ext. rot with LP 3x10-12 tempo 3010 vila 45 sek

B2 Prone on bench unilateral trap 3 raise with DB 3x10-12 tempo 3011 45 sek

Idag blir det armar, alltid det roligaste passet sen vila i två dagar och så börjar jag om...

Simningen går från låg volym till "hög" intensiteten går från hög till låg.

Jupp imorse fick armarna d.v.s. "the pythons" sig en rejäl omgång på gymet. Nu är inte mina armar jätte stora så egentligen borde dem kanske hetta typ koppar ormarna ;)

Igår kördes det ett riktigt jobbigt simpass med fokus på hög puls. 15-15 var metoden och mellan varje varv körde jag 100 ben max utan platta med minst 15 m fj kick uv. Totalt 4 varv från 8, 6, 4 och 2.

fy tusan va jobbigt det va...

Nepp nu blir det lite pappers arbete och sen lunch med Staffan och Moritz.

Igår var jag helt utslagen, idag känns det liiiite bättre men aj vad ont det gjorde att gå upp imorse.

Kvällspasset bjöd på tre övningar, marklyft, glute ham raise och stående vad press.

Marklyftet har ju en gång i tiden varit en skaplig övning rent belastning mässigt men igår fick jag tji på det. Glute ham raise gick rätt okej och vader är vader.

Nu på morgonen har jag plågat mig själv och Hudik grabbarna (oj vad dem fick slita :).

Bröst och rygg stod på schemat.

Bara vila/jobba lite nu då sen ladda om för pull-ups och fat gripz bänkpress.

Första av 6 styrkepass är avklarat, ooooohhhh vad jobbigt det va.

BB back squat och  laying leg curl stod på schemat imorse. Kort vila så att man inte riktigt hann återhämta sig gällde.

Nu lunch, tupplur, lite jobb och sen ladda för kvällspasset.

Jippi, hurra för mig! 31 år ung.

Idag blir det bara ett träningspass nämligen simning på kvällskvisten.

Befinner mig just nu i ett upptrappningsskede träningsmässigt. Detta innebär tufft i vattnet med fokus på intervaller (15-15, 20-10 och 10-20) äckligt jobbigt.

I gymmet ligger fokus på fixa till små saker som rhombedius och nedre trap.

Nästa vecka körs det dubbla styrkepass. Det funkade fint sist, blev iofs ganska så sliten men kände av klar förbättring efter lite vila.

Så här blir planen.

Måndag

FM Styrka EM Styrka

Tisdag

FM Styrka EM Styrka

Ons

Kväll Simning

Tor

Kväll Simning

Fre

FM Styrka EM Styrka

Lör

LEDIG

Sön

Kväll Simning

Totalt 9 h träning varav 6 Styrka och 3 Simning

Det blir intressant och troligtsvis kommer jag få förändra lite då och då eftersom att inget går exakt som man planerat.

Ja och då menar jag vädret, här i Stockholm är det minst sagt katastrof. Snön mäter gissningsvis 20 cm nedkommet på mindre än 24 h (kan va mer).

Träningen gick bra igår, först styrka på förmiddan och sen simning på kvällen. Det var två tuffa pass men det går framåt. Snart ska jag bege mig ut och ta mig till gymmet för veckans sista styrkepass sen tar jag helg (hela helgen).

Jag passar på att bjuda på en styrke övning.

"Front foot elevated split squat with dumbell"

Utförandet i videon är riktigt bra, syftet här är att främst "stressa" vmo (Vastus Medialis Oblique) många bekymmrar sig säkert över att knät färdas över tårna men bara lugn den ska göra det och det är absolut inte farligt eller ohälsosamt.

I många vardagliga rörelser befinner sig knät över tårna och det har inte påvisats att patellan eller tibial påverkas negativt.

För att kunna utföra denna övning korrekt rekommenderar jag dock att man anlitar en certifierad PICP level 2 coach.

Tips

1. Står inte för smalt (axel brett)

2. Välj en vikt du klarar av, börja utan vikt. Teknik och form är viktigast inte belastningen.

3. Upp med bröstet under hela övningen, blicken rakt fram.

4. Vinkla ut främre foten ca. 10 grader utåt.

5. Främre knät skall gå i samma riktining som främre foten d.v.s. rakt över.

Lycka till

Kan man ju undra... Jo det rullar på, knät funkar bra (inte helt perfekt men bra). Axeln känns av ibland men inte mycket och höften är 100%.

MEN det är intressantare hur det går för mitt volontär projekt. Jag har bestämt mig att från i år ska jag ta minst 1 volontär projekt d.v.s. hjälpa någon helt gratis och bara för att jag tycker det är kul.

Just nu hjälper jag två glada killar från Hudik (inte från showen "Glada Hudik"). Träningen går framåt och båda två har fått genomlida PICP test 1 och 2 med tja varierande resultat.

Planen är att korrigera muskel obalanser först, jobba upp lite grundstyrka för att minimera skaderisken och sen plöja på med fettminskade träning. I några verckor till får dem min hjälp och sen är det dags för mig att leta reda på nästa projekt (några tankar finns redan).

Så man kan samanfatta att det går bra, både för Hudik och för mig :)

Over and out

Eller ja relstivt iallafall, fler och fler börjar bli intresserade av BioSignature och förstår fördelarna jämnfört med jojo bantning eller frukt-dieter.

Träningen har tagit fart igen efter några snuviga dagar och jag misstänker att det kunde varit bra mkt värre utan min D-vitamin boost som jag kört senaste tiden. Mer om D-vitamin kan du läsa här.

Idag körde jag ett vmo fokuserat pass. det blev som följer.

A1 Double 1/4 split squat feet flat w. db 2*(5,3,2) tempo 3110 vila 180 s

A2 Seated leg curl 2*(5,3,2) 180 s

B1 Petersen step-up mid high box 4*6-8 60 s

B2 Plankan 4*90 s statiskt 60 s

Tufft med double 1/4 split squats.

Imorgon kör vi start träning på morgonen och 15-15 på kvällen.

Det svänger ju katten :)

Man kunde sjunga lika fint som Salem al fakir men tyvärr kan jag ju inte det ;) så gör som jag och njut av hans version av "Chain Gang". Orginal av Sam Cooke.

Sen i måndags har jag varit förkyld, ont i skallen, snuvig och ont i halsen så träningen har blivit lite lidande men idag smyger jag igång med ett styrkepass och senare ikväll lite simning.

Passar på att välkomna Thorpe tillbaka, vilka jäkla grej :)

Söndagar är alltid dubbelpass så blir det även idag. Första är avklarat och jag körde som följer.

A1 Pronated to internal rotation fatgripz DB on SB flyes 2*(5,3,2) tempo 30X0 vila 120 s

A2 Lean away supinated chin-up narrow grip 2*(3,2,1) tempo 4020 vila 120 s

B1 Standing trap 3 raise e. thick rope 1¼ 4*10-12 tempo 30X0 vila 60 s

B2 Kneeling scapula retraction arm 60° high pulley 4*10-12 tempo 3010 vila 60 s

Passet tog exakt 45 min

Kommentar: Lean aways är sjukt jobbigt men framförallt är jag nöjd med A1 där jag avslutade med 20 kg DB utan att det kändes det minsta i axeln, sweet!

Ikväll blir ett tufft sprint pass i vattnet.

Vi sålde lyan innan visningen så kan det gå ibland men vi fick ett riktigt bra bud och magkänslan sa kör, kör så dé ryker.

Så nu är det knappt en månad kvar tills jag flyttar ner, jippi :)

Träningen rullar på, styrkan har gått från generell prep till mer max styrka där jag kör ett 6*5,3,2 upplägg som känns klockrent.

Förresten måste jag skryta lite, Anna klarar nu 8 (nästan 9) perfekta chin-ups och maxar 1 på 12,5 kg. Snart klarar hon målet vilket är 12 st. supinerade chin-ups :)

Fortsatt trevlig helg

Japp så blir det, tanken var ju att vi skulle flytta ner till sommaren men jag kunde inte vänta utan kommer ner redan i slutet av februari.

Nu håller vi på att sälja lägenheten och för min del håller jag på att avluta mina uppdrag här i huvfudstaden. I Halmstad kommer jag fortsätta arbeta med träning.

Träningen går bra, höften känns 100%, knät 90% och axeln 95% så det finns hopp ;)

Förra veckan kördes det dubbelpass nästan varje dag utom lördagen som blev vilodag.

Mathias

Det är spännande tider, mycket är på G så att säga. Inget är spikat så du får hålla dig till tåls och kika in på bloggen då och då men visst allt fixande i hemmet har med det hela att göra.

I övrigt har jag lämnat vissa uppdrag i förmån för andra. På tisdag ska vi träffa ett div. 2 lag i fotboll och göra diverse PICP och BioSignature tester, ska bli skoj.

Jag har lyckats hitta en bra rep intervall med rätt tempo och vila för Anna som är monster stark på chin-ups (sju strikta) är ganska imponerande ;)

Mina Biosignature kunder visar framsteg och lyckas bra tycker jag.

Nu ska jag packa träninsväskan och bege mig, har inte simmat sedan december men nu törs jag belasta både höft och knä.

Fortsatt trevligt 2011