När du tränar stressas kroppens system, du svettas, pulsen höjs, mjölksyra bildas. Direkt efter träning behöver det sympatiska systemet återställas så snabbt som möjligt. C vitamin är en stark antioxidant som agerar sänkande av stresshormonet kortisol. För att få en märkbar effekt behövs ca. 1-3 gram c vitamin per dag.

Frukt innehåller förhållandesvis lite c vitamin per 100 gram och dessutom en hel del fruktos (socker). Nypon däremot är fullspäckat med c vitamin ca. 2000 mg per 100 gram jämnfört med apelsin 50 mg per 100 gram. För den som inte vill äta massvis med frukt varje dag frukt p.g.a. det höga innehållet fruktos kan istället ta kosttilskott i form av c vitamin.

Är man vidare intresserad är denna artikel intressant.

-Niklas du har gått ner från 19,5% kroppsfett till 13,3% sedan mitten av oktober förra året. Det är 5,3 kg i fett du tappat och en ökning i muskelmassa med 4,2 kg. Imponerande, berätta hur har du gjort?

Vad har jag inte gjort? Jag har slutat äta sånt som inte är bra för mig, dvs. dragit ner ordentligt på kolhydrater och ökat avsevärt på protein. Jag har styrt upp min sömn och även börjat ta en del supplement såsom omega-3, d-vitamin, multivitamin, zink och magnesium. Något alla borde göra. Främst är såklart dock träningen.

Efter att ha kört exakt samma övningar, samma lunk i säkert ett år så tränar jag just nu bara samma program i tre veckor innan jag byter. Det blir jobbigare, absolut. Men det ger mycket mer och blir roligare. Precis som repetition ger inlärning så lär sig även kroppen, och vänjer sig. Så det är ju bättre att det är lite jobbigt att träna, än att det är i onödan.

-Vad har varit tuffast?

Tuffast var att lämna sin "bekvämlighetszon". Göra lite extra, lite oftare, lite bättre. Jag har bara precis börjat med den här livsstilen så jag förmodar dock att det svåraste ligger framför mig. Att fortsätta. Vissa delmål har jag nått men det är väldigt mycket kvar, men jag har fått alla verktyg att lyckas må riktigt bra.

-Hur tycker du sömnen funkar nu jämfört med innan biosignature?

Jag jobbar praktiskt taget sju dagar i veckan, och ibland nätter, så min sömn har aldrig varit någon höjdare. Idag är jag dock övertygad om att den är så bra den kan bli under mina förutsättningar. Jag somnar fortare, sover bättre. Förutom supplementation så undviker jag att gå och lägga mig allt för sent, och försöker varva ner på kvällen.

-Vilken typ av träningspass har varit roligast respektive tråkigast?

Som jag ser det så handlar det mest om roligt kontra jobbigt. Det som är jobbigt måste bara göras om man vill nå resultat. Rent tekniskt så vart det lättare att träna armarna. Att träna ben har aldrig varit någon höjdare men eftersom träningen har varierat så har man undvikt det värsta. Vilket är göra samma skit om och om igen.

-Du spelar också fotboll, har du märkt någon skillnad på fotbollsplanen?

Trots att jag inte han konditionstränat på ett par månader så kändes det ändå inte som att jag blev lika trött som väntat. Jag gissar att det beror på att jag inte har lika många svaga länkar, och att explosiva löpningar kräver mindre energi om man är stark i exempelvis benen. Man orkar mer helt enkelt.

-Till vem skulle du rekommendera ett liknande upplägg?

Jag skulle rekommendera alla att träna på det här viset. Även om man tycker att man "ger järnet" på gymmet så är det nästan en helt annan träningsform att ta hjälp av någon som har koll på riktigt. Man får inbokade träningstider som man inte gärna skippar vilket jag gärna gjorde innan. Nu känns 3-4 gånger per vecka mest naturligt. Plus att du kan ösa på med alla frågor som du undrat över men aldrig kollat upp. Detta vart egentligen inte vidare svårt, stal inte så mycket tid och har bara fått positiva följder så jag ser inga skäl till varför folk inte skulle tänka om sina val lite grann. Visst, det kostar en del, men det är en investering i sig själv.

Kommentar: Niklas är inte bara en av mina hårdast tränande klienter utan även otroligt nyfiken på träning, kost och hälsa. Det har varit otroligt roligt att se honom göra så bra framsteg. Jag är övertygad om att han kommer fortsätta nå nya mål.

Välja rätt program och hålla sig till en sak i taget.

Det finns anledning till att välja en träningsform i taget. Jag motiverar på följande vis.

Att göra det man tycker är roligt grundar sig i att man troligen gör det roliga mer och fler gånger än det man tycker är tråkigt. Inte sagt att det tråkiga är mindre effektivt. Väljer man flera olika träningsmetoder är risken att man inte vet vilken som gav bäst resultat, ganska sannolik. 

Finns det ett program som är bäst?

Svaret är enkelt, nej. Det bästa programmet är det du inte gör. Alltså i verkligheten måste man prioritera och eftersom att människor i regel inte kan avsätta hur mycket tid som helst för träning får man välja ut såväl russin som salt ur kakan (både tråkigt och nödvändigt ont).

Nyckeln är att variera och dokumentera!

Allt för många kör samma träningspass vecka efter vecka, månad efter månad. Men ändå förväntar man sig andra resultat. En helt annan grupp av tränings intresserade kör helt random träning och kan därmed också förvänta sig random resultat. Håll träningen till 3 veckors perioder byt sedan metod. Dokumentera dina resultat så kan du också följa din utveckling och därmed hålla motivationen på topp.

Oavsett om du väljer att springa, simma eller styrketräning är det alltid bättre än ingen träning alls.

Har du dessutom läst genom artikel 1-7 så ökar dina chanser att nå ditt förväntade mål.

Hyr en professionell tränare, välj rätt!

En tränare kan hjälpa dig ta tuffa beslut av den enkla anledning att du vill ta dem men du behöver någon som säger åt dig att göra det.

En tränare kan se det du behöver framför det du vill ha.

En inbokad träningstid med en tränare blir av.

Du kan hålla din tränare ansvarig för dina uteblivna resultat.

Vad du bör titta efter!

Meriter - Kan han/hon det som jag vill uppnå? Har han/hon gjort detta framgångsrikt tidigare?

Utbildning - Det finns idag en uppsjö av utbildningar, hitta en tränare med en utbildning som kräver återbildning, detta borgar för att han/hon hela tiden har färsk kunskap. En garanti att du får ut det mesta möjliga ur varje träningstillfälle.

Slutligen kom ihåg att INGEN tränare kan trolla (en riktigt bra tränare kan faktiskt trolla, lite;) och få dig i super form på ett par träningstillfällen.

Se en tränare som en investering i ditt hälsosammare liv.

Välj rätt frukost och starta dagen på bästa möjliga sätt.

Den första biten mat vi äter på morgonen sätter upp produktionen för våra neurotransmittorer  för resten av dagen. Neurotransmittorer är samma som signalsubstanser. Signalsubstanser är det som får våra hjärnor att fungera bra. En god kemisk balans i hjärnan påverkar i högsta grad vår sinnesstämning och därmed vår lust att träna och må bra.

Proteinet vi äter omvandlas till aminosyror (proteinets minsta beståndsdel) som i sin tur genom olika kemiska processer omvandlas till signalsubstanser. Därför är det viktigt att ge kroppen bra protein direkt på morgonen.

Kött och nöt fruskosten,

Såväl kött och nötter innehåller bra mängder med protein (välj ekologiskt) och glöm inte bort att variera frukosten.

Här kommer 5 olika exempel.

100 g carpaccio

1 näve mandlar

1 st. biff (stekt, ugnsstek)

1 näve mandlar

150 gram älgkött (valfri tillagning)

1 näve valnötter

1-2 kycklingbröst

1 näve hasselnötter

150 gram hjortkött

1 näve chasewnötter 

Allergisk mot nötter!

Välj då istället frukt/bär med lågt GI och låg halt fruktos. Välj också i största möjliga mån ekologiska råvaror. Speciellt jordgubben som är oftast mycket besprutad.

Avokado

Aprikos

Blåbär

Grape

Nektarin

Oliver

Papaya

Plommon

Hallon

Jordgubbe

Krydda allt med att ta en matsked fiskolja för att minska insulin produktionen.

Te och kaffe är okej, mjölk och juice är inte okej.

Njut, må bra och minska i fett och vikt!

För att orka träna, kämpa, äta bra krävs bra återhämtning och näring.

Näring är väldigt ofta bort glömt i dem olika viktminskningsmetoderna som finns.

Låt oss kika på just näring. Nu kan vi inte ta upp alla olika näringsämnen, det skulle ta upp för mycket tid och plats ;)

Mina fyra personliga favoriter är följande.

1. Multivitamin

2. Vitamin D

3. Magnesium

4. Zink

Multivitaminen

En bra mullti ska täcka ditt dagliga behov av en rad olika vitaminer och mineraler. Det så kallade RDI (rekommenderade dagliga intaget) är inte samma sak som dagligt behov.

Det finns idag många tillverkare av multivitaminer, många är tyvärr kvalité och har låg biologisk absorberingsförmåga av kroppen. Tabletterna är oftast så hårt packade att den inte bryts ner helt och hållet och inte tas upp av kroppen. En tumregel är, kan du använda din multivitamin som ett dödligt vapen är det för hårt packat och kroppen kommer inte helt och hållet bryta ned den. Jag rekommenderar en Multi med järn för kvinnor och en utan för män. 

Vitamin D

Är otroligt viktigt för kroppens hormonbalans, för immunförsvaret och för förmågan att prestera.

Köp inte den billiga versionen D2 utan välj den lite dyrare D3 som har en betydligt högre relevans för kroppen. Det finns idag studier på att överviktiga har lägre halter vitamin d i kroppen än personer med normal vikt.  

Idag rekommenderar man på tok för låga nivåer för att det ska ha någon verkan (normalt 400-800 IE). Välj istället ett potent vitamin D3 (5 000 - 10 000 IE). Jag har sett normala värden efter 14 veckors högt intag av vitamin-D3. D-vitamin testet kan du göra hos din läkare.

Magnesium

Är med i över 300 olika biologiska processer. Magnesium är ett antistress ämne. 

Personer med följande symptom bör fundera på att ta extra magnesium.

Förstoppning

Onormal trötthet

Dåligt minnet

Dålig sömn (vaknar på natten, svårt att somna, vaknar trött)

Stress

För en person som vill gå ner i vikt/fett och/eller vill sova bättre bör ett bra magnesium vara ett dagligt intag. Personer med svåra sömnproblem kan uppleva ännu mer problem i ca. 3-4 dagar innan det blir bättre.

Zink

Brist på zink är väldigt utspritt av ca. 150 personer som jag testat har endast 1 klarat zink testet.

Zink är viktigt för spermaproduktionen, för hormonet testosteron, för immunförsvaret.

En högre dos zink än vad idag rekommenderas behövs för att öka nivåerna zink i kroppen.

Jag rekommenderar ett zink i flera olika former. Sämst är oxid (tyvärr vanligast och billigast). Bäst är glycinate, aspartate och orotate. Blir du ofta sjuk är risken att du har brist på zink stor.

Sammanfattning

För att stödja kroppen och ge den näringen som behövs för att orka träna och klara av att återhämta sig behövs extra intag av vitaminer och mineraler. Tyvärr täcker oftast inte en allsidig kost ditt behov av näring. Näring behöver vi dels för att ha en normalt fungerande hormonproduktion och för att hålla oss friska och klara av all stress vi utsätter oss för.

Biosignature metoden mäter och testar din hormonbalans, utifrån resultaten tas en strategi fram. Strategin täcker in kost, livsstil, sömn och träning. Mätningen tar ca. 10 min och innebär att man mäter på 12 punkter med en kaliper. Inga blod eller salivprover behövs. Var fettet sitter talar om hur mycket du producerar av ett visst hormon. Olika hormoner kräver olika näringsämnen i olika relavanta mängder.

Ett exempel är fettet kring naveln som är direkt relaterat till hormonet kortisol. Kortisol är ett stresshormon. Magnesium är ett ämne som används mycket under stress. 

Vill du veta mer kontakta mig här.

Vatten - En stor del av vår kropp består utav vatten och det är viktigt att vi fyller på speciellt innan, under och efter träning. Som en regel bör man få i sig 4 cl vatten per kg kroppsvikt d.v.s. väger du 100 kg bör du få i dig 4 liter vatten. Är det en varm sommar dag bör du lägga på en liter.

Varför?

Musklerna består till 75% av vatten, hjärnan ca. 80%. Alla celler i kroppen behöver vatten för att kunna ombildas och fungera korrekt. 1,5% vätskeförlust minskar din prestation med 10%. Utan tillräckligt med vatten minskar även vår förmåga att återhämta oss från hård träning.

Hur?

Självklart ska du inte dricka 4 liter rakt av på en gång utan sprida ut det över dagen. Dessutom rekommenderar jag att du pressa i lite färsk lime i vattnet. Lime juicens låga ph värde (surt 0-7, basiskt 7.1-14) hjälper dels magen att producera mer magsyra vilket hjälper magsmältningen men paradoxalt nog gör det kroppen också mer basisk och därmed lägre risk för att bli sjuk.

Testa!

Ett enkelt hemma test för att snabbt avgöra om du behöver mer vatten. Är att placera ena handen på ditt lår (du sitter ned). Du bör se dina blodådror. För upp handen (1-1,5 sek) till ögonhöjd. Syns fortfarande ådrorna behöver du mer vatten och vice versa.

Nedan postar jag en mycket bra video om hur mat och drick påverkar kroppens ph värde.

Ät mer protein och mindre kolhydrater. Det är ganska enkelt, kolhydrater och då speciellt snabba (godis, chips, pasta mm.) utsöndrar mer insulin än protein rik mat (nötter, kött, fiskt mm.).

Insulin i sin tur lagrar in fett men genom att minska på andelen kolhydrater och istället öka andelen protein kommer du inte bara gå ner i vikt utan också lägga på dig mer muskelmassa. Muskler som används behöver energi och tar av det du redan har d.v.s. ditt fett.

Muskler behöver så klart röra på sig för att ha en anledning till att finnas till så en dos träning på förändrade kostvanor är att föredra. Lägg dock märke till att jag inte nämner ordet diet! För det är nämligen ingen diet. Det handlar om sundare val och en förändring i sin livsstil. Tar du bort något ska du lägga till något. 

Livet ska inte bestå av en massa måsten! Protein rik mat är gott så du kommer inte känna något tvång!

En hög andel fett kring naveln är kopplat till långvarig produktion av stress hormonet kortisol. Kortisol behöver vi för att kunna reagera och hantera situationer som kräver handling. Problemet uppstår när vi måste hantera stressiga situationer hela tiden.

Kortisol i för stor utsträckning lagrar nämligen in fett och mer kring naveln. 

Nu är det kanske inte så enkelt att bara sluta stressa, det är inte ett val för alla. Däremot kan man reducera biverkningar (fett ansamlingen) som hormonet skapar.

1. Magnesium - stress kräver mycket magnesium. Fyll på dina lager av magnesium och sov dessutom bättre.

2. Mat - Även mat som vi är intoleranta mot kan skapa en stressreaktion och därmed utsöndra kortisol i för höga mängder. Välj ekologiskt!

3. Chi San - Innehåller binjure stödjande kemikalier. 

4. Holy Basil - Är ett annat välbeprövat naturtillskott.

5. Minska mängden konditionsträning, kör styrketräning.

Detta är lite av en het potatis som många undrar över, problemet med att få ut någon effekt av låg intensiv konditionsträning är att tiden (volymen) måste bli så hög att belastningen på binjurarna blir också hög. Kanske inte det bästa valet för dina binjurar. Dessutom är tid en faktor många väger in. Ska du lägga ner minsta möjliga tid bör träningen vara av högsta möjliga intensitet. 

En gång för alla, en kalori är inte en kalori. Att äta 1 kalori kolhydrater går inte att jämföra med att äta 1 kalori fett. Man kan inte bara säga att det handlar om energi in vs. energi ut. Kroppens biokemi är betydligt mer komplex än så.

Det finns exempelvis god forskning som stödjer detta.

Jag saxar från min kollega Tomas Werlin

"Det är roligt att se att vi har en del svensk forskning inom
kost.

En studie av Fredrik Nyström på Linköpins universitet, delade in sina testpersoner i två grupper, där båda grupperna ökade sitt energi-intag med 20kcal/kg, (Exempelvis så skulle det
motsvara en ökning av 1600kcal för en 80kg man). Den ena gruppen fick öka sitt energi-intag med hjälp av godis (kolhydrater) medan den andra istället fick äta jordnötter (fett).

På två veckor kunde man se att godis-gruppen ökade i vikt och midjeomfång, medan motsvarande värden för jordnötsgruppen var oförändrad. Dessutom hade godis-grupppen en ökning av det onda kolesterolet vilket var oförändrad i jordnötsgruppen".

Med andra ord det är en fråga om vad och inte bara om mängden!

Ät mindre kolhydrater, ät mer protein och gå ner i fett. Processade kolhydrater är vi inte genetiskt anpassade för att äta och vi tål det inte heller speciellt bra (självklart finns det undantag). Kolhydrater utlöser produktionen av insulin för att reglera blodsockret. Tyvärr har en hög produktion av insulin några negativa effekter också, där ökad fettinlagring är en utav dem.

Den termogeniska effekten d.v.s. hur mycket energi som krävs för att förbränna ett givet födoämne.

Varje födoämne kostar kroppen en viss mängd energi att smälta.

På ohotad första plats kommer protein och av 100g protein går ca. 27g åt till att bara ta hand om detta. För kolhydrater krävs ca. 7g av varje 100g

Protein kräver alltså ungefär 2,5 ggr mer energi än kolhydrater för att kunna användas av kroppen som ren energi och den energin har fler fördelar.

Precis som att du inte blir grön av grönsaker! Däremot kan man konstatera att de rekommendationerna staten basunerat ut de senaste årtionden INTE funkar. Svensken blir tyvärr bara fetare och med detta en rad följdsjukdomar som konsekvens. Uppskattningsvis är 40-50% av svenskarna feta.

Läs artikeln i DN 2011-10-26

En paleo kost är den vi är gjorda för att äta men ändå envisas "vissa" forskare att kolhydrater är livsviktigt trots att det saknas fullständiga bevis. Däremot kommer fler och övertygande studier som talar emot dagens kosthållning.

Rössner är uppgiven men vägrar ändra åsikt och av någon mystisk anledning, lyssnar folk på honom.  Dessutom motsäger han sig själv när han i ena stunden pratar om fettma och i nästa om viktnedgång. Vad ska det egentligen vara? Gå ner i vikt, vilket kan innefatta fett, muskler och vätska eller är det fettminskning han menar? 

Min kontenta är ta bort halv och hel fabrikat från tallriken, dra ner på sockret och snabba kolhydrater. Öka mängden protein och fett, välj ekologiskt och börja träna. Du kommer må bättre, vara mindre sjuk och ha ett längre och roligare liv.

Men ärligt talat att lyssna på Stephan Rössner om kost är totalt bortkastad tid (bilden på Rössner talar sitt tydliga språk, han är ju inte direkt någon förebild ;).

Nu tror du säkert att jag är en hård motståndare till socker och ja det kan man säga att jag är.

Socker gör inte bara håll i tänderna utan ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar. 

Problemet ligger i att vi proppar i oss mer socker än vad våra kroppar klarar av att hantera och följden blir fetma, diabetes och hjärt och kärlsjukdomar. Läsk intaget har ökat 30 liter per år och person 1980 till 91 liter 2009. 

Läs gärna DN artikeln från 2011-10-25 det står en hel del intressanta saker i den.

Personligen slutade jag med läsk för flera år sedan och godis är väldigt sällan jag äter. Min kropp mår bättre jag har en jämnare blodsocker nivå, jag blir mer sällan sjuk. Dessutom kan jag lägga dem pengarna på annat kul som jag mår bra av.

Jag gör det igen och saxar dagens inlägg från min kollega Tomas Werlin. Tomas har skrivit en bra och intressant artikel om magsyra och varför det är så viktigt att ha bra nivåer.

Läs och förundras här.

Att testa magsyre nivå är både enkelt, billigt och ofarligt.

I mitt arbete får jag oftast fungera mer som än broms än en gas, förstår ni? Klienten vill att allt ska hända och gärna allt på en gång. Som jag skrev igår måste förändringar vänjas in för att få en positiv effekt inte bara idag utan också om 5 eller 10 år. Allt för många hyper metoder ska köra quick fix och ärligt talat är det tråkigt och inte speciellt lärorikt, nog om det.

Choklad kommer det handla om idag, för att en SVENSK studie på 33 000 kvinnor har undersökts och man har kommit framtill att choklad ätande minskar risken för stroke med 20%.

Länken till DN artikeln hittar du här.

– "Det är en ganska stor reduktion, fullt jämförbar med effekterna av vissa typer av vanlig medicinering, säger Susanna Larsson, forskare vid enheten för nutritionsepidemiologi vid Karolinska institutet".

Kommentar: Fantastiskt, se bara till att äta ekologiskt odlade kakao bönor så slipper du dessutom en massa trista gifter. Chokladen ska vara mörk, inte ljus. Njut och lev längre! Choklad är både billigare och godare än mediciner men fungerar alltså i förebyggande syfte och har självklart ingen garanti.

När man bestämt sig för att göra en förändring måste den vara långsiktig och motiverad för att bli ha något värde. Annars struntar man helt enkelt i den (förändringen alltså). Man måste, märka, känna och se skillnaden och det tar lite tid. De allra flesta som går på en dieten misslyckas, inte alla gånger för att dieten är dålig men för att förändringen har skett för fort.

Hjärnan och kroppen har inte hunnit vänja sig vid förändringen. Förändringar uppfattas hos någon som inte kan förstå dem som något obekant och farligt, därför måste man förstå vad man ska ändra på och varför. Man måste låta det ta tid. Förändringar till det positiva är utveckling, ibland kan en utveckling vara att gå bakåt i tiden, det är kanske vad vi är och hur vi varit som är svaret på vart vi borde gå?

Idag tänkte jag dela med mig av min kollega Tomas tankar kring kalorier. Läsvärd läsning följer för den som klickar här.