Jag försöker göra de passen jag skriver till mina klienter men ibland hinns det inte med. Jag får bita ihop och göra passen i efter hand istället.
Tanken är att fullt ut förstå om upplägget hänger ihop? Är passet designat bra? Är det tillräckligt tufft? Är det för tufft? Kommer han/hon klara av det tekniskt?
I tisdags körde jag ett pass som jag skrivit till en av mina stam klienter. Ojojoj vilket pass det blev, otroligt roligt, tufft och precis så utmanande som behövdes. Detta belönades med en rejäl träningsvärk :)
Så några vettiga "take aways"
1. Om du låter någon annan göra det, gör det själv.
2. Kraven måste vara rimliga (metoden du väljer)
Vill du utveckla styrkan i armarna? Testa då detta pass.
A1 Triceps extension med EZ-stång till pannan 5x(5,4,3,2,2) Tempo 21X0 Vila 180 sek
A2 Scott curl 45° sittande med Tjock EZ-stång 5(5,4,3,2,2) Tempo 30X0 Vila 180 Sek
B1 Sittande French Press med Hantlar Neutralt grepp 5x3-5 Tempo 30X0 vila 90 sek
B2 45° Lutning/Sittande Biceps Curl med Neutralt grepp 5x3-5 Tempo 30X0 Vila 90 sek
Med 5,4,3,2,2 menas att första setet gör du 5 reps andra setet gör 4 reps o.s.v.
Det är mycket noga med vilan. Efter 3 veckor bör du byta pass.
Använd Fatgripz om du inte har en tjock EZ-Stång.
Detta är en perfekt pass för dig som vill utveckla armstyrkan.
-Niklas du har gått ner från 19,5% kroppsfett till 13,3% sedan mitten av oktober förra året. Det är 5,3 kg i fett du tappat och en ökning i muskelmassa med 4,2 kg. Imponerande, berätta hur har du gjort?
Vad har jag inte gjort? Jag har slutat äta sånt som inte är bra för mig, dvs. dragit ner ordentligt på kolhydrater och ökat avsevärt på protein. Jag har styrt upp min sömn och även börjat ta en del supplement såsom omega-3, d-vitamin, multivitamin, zink och magnesium. Något alla borde göra. Främst är såklart dock träningen.
Efter att ha kört exakt samma övningar, samma lunk i säkert ett år så tränar jag just nu bara samma program i tre veckor innan jag byter. Det blir jobbigare, absolut. Men det ger mycket mer och blir roligare. Precis som repetition ger inlärning så lär sig även kroppen, och vänjer sig. Så det är ju bättre att det är lite jobbigt att träna, än att det är i onödan.
-Vad har varit tuffast?
Tuffast var att lämna sin "bekvämlighetszon". Göra lite extra, lite oftare, lite bättre. Jag har bara precis börjat med den här livsstilen så jag förmodar dock att det svåraste ligger framför mig. Att fortsätta. Vissa delmål har jag nått men det är väldigt mycket kvar, men jag har fått alla verktyg att lyckas må riktigt bra.
-Hur tycker du sömnen funkar nu jämfört med innan biosignature?
Jag jobbar praktiskt taget sju dagar i veckan, och ibland nätter, så min sömn har aldrig varit någon höjdare. Idag är jag dock övertygad om att den är så bra den kan bli under mina förutsättningar. Jag somnar fortare, sover bättre. Förutom supplementation så undviker jag att gå och lägga mig allt för sent, och försöker varva ner på kvällen.
-Vilken typ av träningspass har varit roligast respektive tråkigast?
Som jag ser det så handlar det mest om roligt kontra jobbigt. Det som är jobbigt måste bara göras om man vill nå resultat. Rent tekniskt så vart det lättare att träna armarna. Att träna ben har aldrig varit någon höjdare men eftersom träningen har varierat så har man undvikt det värsta. Vilket är göra samma skit om och om igen.
-Du spelar också fotboll, har du märkt någon skillnad på fotbollsplanen?
Trots att jag inte han konditionstränat på ett par månader så kändes det ändå inte som att jag blev lika trött som väntat. Jag gissar att det beror på att jag inte har lika många svaga länkar, och att explosiva löpningar kräver mindre energi om man är stark i exempelvis benen. Man orkar mer helt enkelt.
-Till vem skulle du rekommendera ett liknande upplägg?
Jag skulle rekommendera alla att träna på det här viset. Även om man tycker att man "ger järnet" på gymmet så är det nästan en helt annan träningsform att ta hjälp av någon som har koll på riktigt. Man får inbokade träningstider som man inte gärna skippar vilket jag gärna gjorde innan. Nu känns 3-4 gånger per vecka mest naturligt. Plus att du kan ösa på med alla frågor som du undrat över men aldrig kollat upp. Detta vart egentligen inte vidare svårt, stal inte så mycket tid och har bara fått positiva följder så jag ser inga skäl till varför folk inte skulle tänka om sina val lite grann. Visst, det kostar en del, men det är en investering i sig själv.
Kommentar: Niklas är inte bara en av mina hårdast tränande klienter utan även otroligt nyfiken på träning, kost och hälsa. Det har varit otroligt roligt att se honom göra så bra framsteg. Jag är övertygad om att han kommer fortsätta nå nya mål.
Fem snabba med Felix Nilsson 21 år, Från Helsingborg men numera student i Halmstad och simmar för SK Laxen.
Tja Felix, du har ju tidigare kört styrketräning med Helsingborg. Skulle du säga ett det skiljer sig åt mellan passen Mathias skriver och dem du gjort i Helsingborg?
-Det skiljer sig en del från vad jag har kört tidigare. Den största skillnaden är att jag nu har större variation på mina övningar och får nya program men jämna mellanrum. Innan hade jag i princip samma övningar hela tiden och det var svårt att känna någon utveckling. Eftersom jag får nya övningar oftare kan jag öka för varje gång jag tränar, vilket gör att jag mycket tydligare märker att jag blir starkare, och det blir också roligare att träna. Nu har jag även mer induviduella program och tränar det jag behöver träna upp och det jag är i behov av i min simning.
Har du någon favorit övning?
-Jag gillar de flesta bröstövningarna, annars gillar jag de övningar där jag märker störst förbättring.
Vilken övning tycker du minst om?
-Skin the cat, den är extremt jobbig!
Det är ganska mycket fokus på att fixa till "fel" som upptäcks under testerna, tycker du att de funkar?
-Testerna har gjort att jag har tränat upp mina svaga punkter vilket har hjälpt mig mycket i min simning.
Vad har du för mål med simningen 2012?
-Framförallt är det att förbättra mina personliga rekord och placera mig bra på SM, men också att utvecklas som simmare och inom min träning.
Tack Felix och lycka till under året.
Ett nytt inslag här på bloggen som är tänkt att bli stående d.v.s. varje vecka ska du få lite inspiration.
Vi börjar dock med lite termologi så att du bättre kan förstå vad jag egentligen pratar om.
Block
Träningspassen är uppdelade i block så att man enkelt kan följa med i vad man gör, har gjort och ska göra.
A1, A2, A3 eller B1, B2 och C1, C2 o.s.v. du gör alltså alla varv (set) på A1, A2 och A3 innan du börjar på B blocket.
Set
Antal ggr du gör en given övning. Kan även kallas för antal varv.
Reps
Antalet återupprepningar av en rörelse i en övning.
Tempo
Farten som rörelsen skall utföras i. Det finns fyra delar i tempot eller i en rörelse. 4-0-1-0, Den första siffran representerar den excentriska fasen (när du bromsar eller håller emot) kallas även för negativ.
0 den första nollan är när du avslutat den negativa fasen. Exempel när du är i botten på en knäböj eller har armen helt utsträckt efter en biceps curl. Notera att olika övningar har olika början och slut men den första siffran representerar alltid den excentriska fasen oavsett hur övningen börjar.
1:an är den koncentriska delen eller den positiva. D.v.s. när du spänner muskeln. I knäböjet när du reser dig till raka ben. i biceps curlen när armen är helt böjd.
Den andra och sista nollan är när du precis gjort den koncentriska delen d.v.s. i topläget på en knäböj eller precis när du helt böjt armen i en biceps curl.
Alltså 4-0-1-0
Nog med Teori, let´s roll.
A1 Smala knäböj med stången på ryggen 5 set 10 reps tempo 6-0-1-0 vila 75 sekunder
A2 Leg curl liggande i maskin vristerna sträckta 5 set 10 reps tempo 5-0-X-1 vila 75 sekunder
Vila 3 minuter innan du börjar med B blocket
B1 Liggande leg press 4 set 10 reps tempo 4-2-1-0 vila 60 sekunder
B2 Sittande leg curl i maskin tårna mot smalbenet och pekandes ifrån dig 4 set 10 reps
tempo 4-0-X-1
Vila 3 minuter innan du börjar med C-blocket
C1 Step-up på medelhög låda 3 set 10 reps tempo 2-1-1-1 vila 45 sekunder
C2 45 graders rygg extension 3 set 10 reps tempo 4-0-1-0 vila 45 sekunder
Lycka till :)
Är du en av alla dem som har svårt att gå hela vägen ner i ett knäböj eller som tycker bröstmuskeln stramar när du kör bänkpress? Lugn du är inte ensam.
Förmågan att göra övningen i dess fulla rörelse omfång kallas även för range of motion (ROM). Fullt ROM är en mycket viktig faktor för att kunna bli starkare, snabbare och hålla sig skadefri.
Bara att stretcha!
Nja, absolut kommer stretching hjälpa dig att skapa ökat ROM men ett otillräckligt ROM kan bero på flera saker än stela muskler/ledband.
Muskel obalans
Muskulär obalans d.v.s. du är för svag i antingen en motsatt muskel (antagonist) eller i en medverkande muskel (synergist, hjälpande muskel).
Nervsystemet
Eller att exempelvis en muskels nervtrådar är hämmade (den elektriska impulsen når inte fullt fram till muskeln). Tänk dig ett väghinder på en motorväg. Du måste sakta in för att inte förstöra bilen.
Lösningen!
Att stretcha har absolut sina fördelar dock bör man vara försiktig med vad, när och hur man stretchar.
Dynamisk - Innan/träning eller idrottsprestation
PIMST - Innan/under träning eller idrottsprestation
Statisk - Efter träning eller idrottsprestation
PNF - Efter träning eller idrottsprestation.
Det finns situationer då statisk och/eller PNF stretching men i 9 av 10 fall så bör man inte använda dessa två stretching metoder.
PNF, Dynamisk, Statisk och PIMST. What?
PNF är en förkortning för proprioceptive neuromuscular facilitation. Låt oss bara kalla det PNF ;)
PNF utförs med fördel tillsammans med en kompis/tränare.
Kolla in denna videon.
Dynamisk är att skapa ökad ROM genom att utföra en rörelse med hjälp av fart och ökande rörelse omfång. Video på detta här
PIMST är en förkortning av Poliquin Instanst Muscle Strengthening Techniques. PIMST är en samling av olika akupressur tekniker som används av en behörig tränare.
Kommer du ihåg väghindret på motorvägen som tvingar dig till att sakta ner farten för att inte krascha rakt in. PIMST fungerar så att det tar bort väghindret så att du kan behålla eller till och med öka farten/kraften.
En behandling tar ca. 10-20 sekunder och effekten är omedelbar. Maximalt antal behandlingar per tillfälle är 6-7 st. Effekten håller i sig ca. 6-8 timmar. Det går utmärkt att göra konventionell stretching efteråt. PIMST är mycket effektfullt för den som är extremt orörlig eller vill öka snabbt i styrka och snabbhet inför ett träningspass eller idrottsprestation.
Statisk stretching är det som de flesta kan. Principen är enkel håll muskeln utsträckt under 15-30 sekunder. Detta är den typen av stretching vi ser fotbollsspelare av någon outgrundlig anledning göra strax innan match. Detta är som sagt bara att rekommendera i undantags fall. Denna typ av stretching bör man alltså endast göra efter träning för att bibehålla eller öka rörelse omfånget.
Efter PIMST behandling
Testostron är normalt sätt förknippat med doping och med all rätt! Tyvärr används detta mycket potenta hormon för att maximera prestationer och effekten är inte alltid så vacker. Den klassiska bilden av en rysk kulstöterska dyker säker upp i mångas huvuden när man nämner testostron. Vem vill se ut så?
MEN på senare tid har man i forskningsvärlden och i idrottsvärlden för den delen också kunnat se ett obehagligt mönster.
Den dåliga nyheten!
Vi producerar allt mindre testostron. I över 30 års tid har det egen producerade testosteronet sjunkit med otroliga 31% för män. Män blir alltså mindre manliga.
För vem?
Om du känner igen dig bör du fundera på att på ett naturligt, lagligt och icke skadligt sätt öka ditt testostron.
-Trött
-Dålig sexlust
-Ökad irritation eller depression
-Minskad muskelmassa och/eller minskad muskel styrka
-Svårt att koncentrera sig
-Minskad bendensitet
-Dålig produktion av spermier
Tyvärr tar det dåliga inte heller slut. Man ser också ett tydligt samband mellan låga testosteron värden och ökad risk för prostata cancer.
Vad är testostron?
Testostron är det manliga könshormonet (även kvinnor producerar testostron) det når sin topp kring puberteten för att sedan avta och minska efter 30 års åldern. Det är testostron som ansvarar för våra manliga attribut som mörkare röst, skäggväxt och sexdrift men också förmågan att skapa muskelmassa och muskelstyrka.
Fritt testostron!
Okej så vid det har laget har du blivit lite skakig och kanske börjar fundera på att boka in en tid hos din läkare, för att få ett blodprov på dina testostron värden?
Om du nu gör det se då till att få det fria testostronet mätt och INTE bara det totala, varför?
Det är nämligen så att testostronet är antigen fritt eller bundet. Är det bundet kan det inte användas av kroppen till att exempelvis bygga muskler.
Proteinet som binder testostron heter SHBG (sex hormone binding globulin, produceras i levern). Nu är det så att vi behöver SHBG men inte i för stor mängd. SHBG agerar nämligen som ett transport medel och skjutsar runt vårt testostron i kroppen. Tänk dig en gungbräda där fritt testostron sitter på ena änden och det SHBG budna. Det handlar alltså om en balans mellan de båda. Man pratar då om ca. 97-98% bundet och 2-3% fritt.
Normala vs. Optimala värden
Den sjunkande testostron nivån de senaste decennierna har tyvärr också gjorts till normala värden d.v.s. är det vanligt förekommande och därför normalt, eller?
Självklart inte, en optimal nivå av fritt testostron är inte detsamma som en normal.
Tänk dig följande, jordens befolkning blir allt fetare och därmed höjs vad som anses vara normal kroppsfetts procent MEN det förändrar inte faktumet att fler och fler blir fetare. Samma sak gäller testostron nivåerna hos folk.
Lösningen!
Är du målinriktad men inte riktigt når dit du vill så rekommenderar jag att träna med Mathias.
Tidigare har jag tränat mycket kondition och uthållighet. Jag ville utvecklas, bli starkare och mer explosiv.
Under de tiotal träningspass jag hittills haft med Mathias har jag lärt mig mycket om hur jag bör planera min träning får att nå mitt mål.
Dessutom har han varit bra på att förklara övningarna och peppa mig till att våga ta i lite extra, vilket gjorde att jag snabbt kände en förbättring.
Sarah E. Halmstad
Vill du läsa om fler klienter och deras resultat klicka här
Välja rätt program och hålla sig till en sak i taget.
Det finns anledning till att välja en träningsform i taget. Jag motiverar på följande vis.
Att göra det man tycker är roligt grundar sig i att man troligen gör det roliga mer och fler gånger än det man tycker är tråkigt. Inte sagt att det tråkiga är mindre effektivt. Väljer man flera olika träningsmetoder är risken att man inte vet vilken som gav bäst resultat, ganska sannolik.
Finns det ett program som är bäst?
Svaret är enkelt, nej. Det bästa programmet är det du inte gör. Alltså i verkligheten måste man prioritera och eftersom att människor i regel inte kan avsätta hur mycket tid som helst för träning får man välja ut såväl russin som salt ur kakan (både tråkigt och nödvändigt ont).
Nyckeln är att variera och dokumentera!
Allt för många kör samma träningspass vecka efter vecka, månad efter månad. Men ändå förväntar man sig andra resultat. En helt annan grupp av tränings intresserade kör helt random träning och kan därmed också förvänta sig random resultat. Håll träningen till 3 veckors perioder byt sedan metod. Dokumentera dina resultat så kan du också följa din utveckling och därmed hålla motivationen på topp.
Oavsett om du väljer att springa, simma eller styrketräning är det alltid bättre än ingen träning alls.
Har du dessutom läst genom artikel 1-7 så ökar dina chanser att nå ditt förväntade mål.
Hyr en professionell tränare, välj rätt!
En tränare kan hjälpa dig ta tuffa beslut av den enkla anledning att du vill ta dem men du behöver någon som säger åt dig att göra det.
En tränare kan se det du behöver framför det du vill ha.
En inbokad träningstid med en tränare blir av.
Du kan hålla din tränare ansvarig för dina uteblivna resultat.
Vad du bör titta efter!
Meriter - Kan han/hon det som jag vill uppnå? Har han/hon gjort detta framgångsrikt tidigare?
Utbildning - Det finns idag en uppsjö av utbildningar, hitta en tränare med en utbildning som kräver återbildning, detta borgar för att han/hon hela tiden har färsk kunskap. En garanti att du får ut det mesta möjliga ur varje träningstillfälle.
Slutligen kom ihåg att INGEN tränare kan trolla (en riktigt bra tränare kan faktiskt trolla, lite;) och få dig i super form på ett par träningstillfällen.
Se en tränare som en investering i ditt hälsosammare liv.