Öka i volym, veckans pass!

Ett nytt inslag här på bloggen som är tänkt att bli stående d.v.s. varje vecka ska du få lite inspiration.

Vi börjar dock med lite termologi så att du bättre kan förstå vad jag egentligen pratar om.

Block

Träningspassen är uppdelade i block så att man enkelt kan följa med i vad man gör, har gjort och ska göra.

A1, A2, A3 eller B1, B2 och C1, C2 o.s.v. du gör alltså alla varv (set) på A1, A2 och A3 innan du börjar på B blocket.

Set

Antal ggr du gör en given övning. Kan även kallas för antal varv.

Reps

Antalet återupprepningar av en rörelse i en övning.

Tempo

Farten som rörelsen skall utföras i. Det finns fyra delar i tempot eller i en rörelse. 4-0-1-0, Den första siffran representerar den excentriska fasen (när du bromsar eller håller emot) kallas även för negativ.

0 den första nollan är när du avslutat den negativa fasen. Exempel när du är i botten på en knäböj eller har armen helt utsträckt efter en biceps curl. Notera att olika övningar har olika början och slut men den första siffran representerar alltid den excentriska fasen oavsett hur övningen börjar.

1:an är den koncentriska delen eller den positiva. D.v.s. när du spänner muskeln. I knäböjet när du reser dig till raka ben. i biceps curlen när armen är helt böjd.

Den andra och sista nollan är när du precis gjort den koncentriska delen d.v.s. i topläget på en knäböj eller precis när du helt böjt armen i en biceps curl.

Alltså 4-0-1-0

Nog med Teori, let´s roll.

A1 Smala knäböj med stången på ryggen 5 set 10 reps tempo 6-0-1-0 vila 75 sekunder

A2 Leg curl liggande i maskin vristerna sträckta 5 set 10 reps tempo 5-0-X-1 vila 75 sekunder

Vila 3 minuter innan du börjar med B blocket

B1 Liggande leg press 4 set 10 reps tempo 4-2-1-0 vila 60 sekunder

B2 Sittande leg curl i maskin tårna mot smalbenet och pekandes ifrån dig 4 set 10 reps

tempo 4-0-X-1

Vila 3 minuter innan du börjar med C-blocket

C1 Step-up på medelhög låda 3 set 10 reps tempo 2-1-1-1 vila 45 sekunder

C2 45 graders rygg extension 3 set 10 reps tempo 4-0-1-0 vila 45 sekunder

Lycka till :)