Rörligare, starkare och snabbare. Lättare än du tror!

Är du en av alla dem som har svårt att gå hela vägen ner i ett knäböj eller som tycker bröstmuskeln stramar när du kör bänkpress? Lugn du är inte ensam.

Förmågan att göra övningen i dess fulla rörelse omfång kallas även för range of motion (ROM). Fullt ROM är en mycket viktig faktor för att kunna bli starkare, snabbare och hålla sig skadefri.

Bara att stretcha!

Nja, absolut kommer stretching hjälpa dig att skapa ökat ROM men ett otillräckligt ROM kan bero på flera saker än stela muskler/ledband.

Muskel obalans

Muskulär obalans d.v.s. du är för svag i antingen en motsatt muskel (antagonist) eller i en medverkande muskel (synergist, hjälpande muskel).

Nervsystemet 

Eller att exempelvis en muskels nervtrådar är hämmade (den elektriska impulsen når inte fullt fram till muskeln). Tänk dig ett väghinder på en motorväg. Du måste sakta in för att inte förstöra bilen.

Lösningen!

Att stretcha har absolut sina fördelar dock bör man vara försiktig med vad, när och hur man stretchar.

Dynamisk - Innan/träning eller idrottsprestation

PIMST - Innan/under träning eller idrottsprestation

Statisk - Efter träning eller idrottsprestation

PNF - Efter träning eller idrottsprestation.

Det finns situationer då statisk och/eller PNF stretching men i 9 av 10 fall så bör man inte använda dessa två stretching metoder.

PNF, Dynamisk, Statisk och PIMST. What?

PNF är en förkortning för proprioceptive neuromuscular facilitation. Låt oss bara kalla det PNF ;)

PNF utförs med fördel tillsammans med en kompis/tränare.

Kolla in denna videon.

Dynamisk är att skapa ökad ROM genom att utföra en rörelse med hjälp av fart och ökande rörelse omfång. Video på detta här

PIMST är en förkortning av Poliquin Instanst Muscle Strengthening Techniques. PIMST är en samling av olika akupressur tekniker som används av en behörig tränare.

Kommer du ihåg väghindret på motorvägen som tvingar dig till att sakta ner farten för att inte krascha rakt in. PIMST fungerar så att det tar bort väghindret så att du kan behålla eller till och med öka farten/kraften.

En behandling tar ca. 10-20 sekunder och effekten är omedelbar. Maximalt antal behandlingar per tillfälle är 6-7 st. Effekten håller i sig ca. 6-8 timmar. Det går utmärkt att göra konventionell stretching efteråt. PIMST är mycket effektfullt för den som är extremt orörlig eller vill öka snabbt i styrka och snabbhet inför ett träningspass eller idrottsprestation.

Statisk stretching är det som de flesta kan. Principen är enkel håll muskeln utsträckt under 15-30 sekunder. Detta är den typen av stretching vi ser fotbollsspelare av någon outgrundlig anledning göra strax innan match. Detta är som sagt bara att rekommendera i undantags fall. Denna typ av stretching bör man alltså endast göra efter träning för att bibehålla eller öka rörelse omfånget.